[...] 15 powt Plecy: - Wiosłowanie hantlem 2s (tutaj zmienilem sztange na hantla gdyz mniej obciaza kregoslup,oraz zmniejszylem ciezar)25kg x 15 25kg x 15 - Unoszenie z opadu(maszyna) 2s 36kg x 15 43kg x 15 Nogi: - Prostowanie nóg w siadzie 2 głowy 2s 36kg x 15 43kg x 15 - Prostowanie nóg w siadzie 4 głowy 70kg x 15 70kg x 15 Bicepsy: - [...]
[...] 15 powt Plecy: - Wiosłowanie hantlem 2s (tutaj zmienilem sztange na hantla gdyz mniej obciaza kregoslup,oraz zmniejszylem ciezar)22kg x 15 2kg x 15 - Unoszenie z opadu(maszyna) 2s 43kg x 15 43kg x 15 Nogi: - Prostowanie nóg w siadzie 2 głowy 2s 45kg x 15 45kg x 15 - Prostowanie nóg w siadzie 4 głowy 73kg x 15 75kg x 15 Bicepsy: - [...]
[...] powt 60 kg x 15 powt Tricepsy: - Prostowanie ramion na wyciągu 2s 27 kg x 15 27kg x 15 powt Plecy: - Wiosłowanie hantlem 2s 32kg x 15 32kg x 15 - Unoszenie z opadu(maszyna) 2s 43g x 15 43kg x 15 Nogi: - Prostowanie nóg w siadzie 2 głowy 2s 45.5kg x 15 45.5kg x 15 - Prostowanie nóg w siadzie 4 głowy 75kg x 15 77kg x 15 Bicepsy: [...]
[...] stojac 25/25/25/25 2-wycisk na maszynie 15/12/10 3-przysiad klasyczny 15/12/10/8-nastepnie 10powt ciezarem nizszym od ostatniego o 10-15% 4-ugiecia nog lezac na brzuchu maszyna /dwuglowy/ 10/10/10/10 *najpierw przysiad, potem wyciskanie, uginanie i wspięcia barki 1-podciaganie sztangi do brody stojac 15/12/10 2-wycisk sztangielek ze [...]
Sorry za post jeden pod drugim, ale.. Na plecy Martwy ciag, wioslowanie zrob sztanga, podciaganie dorzuc, a wyrzuc sciaganie uchwytu. Na barki dorzuc wyciskanie zza karku sztangi ( tutaj moze byc maszyna smitha). To tyle tak na szybko czytajac.
[...] no i dodaj serie jedną bo 3 to za mało. 4 to już ok Powiedzmy w systemie: 12/10/8/6 (coraz większe obciążenie) Jak robisz przysiady to nie rób już spaceru farmera, jakaś maszyna może lepiej, suwnica albo coś innego. Barki to wbrew pozorom spora grupa mięśniowa, rób 4 ćwiczenia, dodaj podnoszenie sztangi do brody, albo w opadzie "odwrotne" [...]
[...] no i dodaj serie jedną bo 3 to za mało. 4 to już ok Powiedzmy w systemie: 12/10/8/6 (coraz większe obciążenie) Jak robisz przysiady to nie rób już spaceru farmera, jakaś maszyna może lepiej, suwnica albo coś innego. Barki to wbrew pozorom spora grupa mięśniowa, rób 4 ćwiczenia, dodaj podnoszenie sztangi do brody, albo w opadzie "odwrotne" [...]
[...] właściwych po 8-10 powt. 2.wyciskanie sztangi na ławce poziomej 6 serii po 8-10 powt. 3.rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej lub poziomej 4 - 5 serii po 12-15 powt. 4.maszyna "buterfly" lub krzyżowanie linek wyciągów na tzw."bramie" (zamiennie) 4 - 5 serii po 12-15 powt. Wtorek-grzbiet 1."wiosłowanie" sztangą [...]
[...] ramion ze sztangą stojąc 3ser. 12-8 pow. 2.Uginanie ramion ze sztangielkami siedzac na przemian oparcie pod katem stawiam 3 ser. 8-12 pow. na reke 3.uginanie sztangielek w oparciu o udo 12-8 pow. Łydki 1.Wspiecia na palce stojac z gryfem na barkach suwnica Smitha/lub/siedzac maszyna 4 ser. 15 pow. 2.Wspiecia na palce siedząc 4 ser. 20 pow
[...] pow. 2.Uginanie ramion ze sztangielkami siedzac na przemian oparcie pod katem stawiam 3 ser. 8-12 pow. na reke TU WALNIJ OSZUKANE MLOTKI NAPRZEMIENNE 3.uginanie sztangielek w oparciu o udo 12-8 pow. Łydki 1.Wspiecia na palce stojac z gryfem na barkach suwnica Smitha/lub/siedzac maszyna 4 ser. 15 pow. 2.Wspiecia na palce siedząc 4 ser. 20 pow OK.
[...] nie ma najlepszej opinii jeśli chodzi o wpływ na barki. co do dnia pull: zamiast wiosłowania sztangielka można by dać ściąganie drążka wyciągu górnego. co do podciągania maszyna vs drążek/gumy ta druga opcja wypada zdecydowanie lepiej - sama zaczęłam bardzo późno naukę podciągania, czego żałuje. dlatego namawiam na naukę z drążkiem i gumami i [...]
[...] ciezaru na suwnicy 1 seria - 70kg x 12 2 seria - 110kg x 12 3 seria - 150kg x 12 4 seria - 170kg x 10 5. Wyprosty nóg na maszynie siedząc 4 serie (trudno okreslic ciezar bo maszyna ma dziwna numeracje ale nie traktuje tego cwiczenia szczególnie ciezko) 6. Uginanie nóg leżąc 4 serie - sytuacja podobna jak powyżej ŁYDKI 1. Wspinanie na palcach ze [...]
[...] ze sztangą stojąc 12,10,8,8 Progresja 12<10<8=8 3. uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 10,10,8,6 - stały ciężar Nogi 1. przysiady ze sztangą na karku (hak maszyna) 12,12,10,10 2. prostowanie nóg w siadzie 12,12,12,12 3. uginanie nóg w leżeniu 12,10,8,8 Progresja 12<10<8=8 4. wspięcie na palce w staniu 20,16,12,10 [...]
[...] A1 i B1 tak samo jak wyzej napisalem ale teraz A2 i B2 czyli tak: czwartek A2 dipsy 3s (to cwiczenie jednak niech zostanie) wyciskanie hantli płasko 2s (dać czy nie dać?) maszyna buterfly (takie jakby rozpiętki siedząc na maszynie) 2s żołnierskie stojąc hantlami 3s Rear Deltoid Raise 2s [...]